4-7-8呼吸是一种深度放松技术，由哈佛训练有素的医生和亚利桑那中西医结合中心的创始人AndrewWeil博士构想。许多人使用这种计数技术通过控制呼吸来管理压力和焦虑。具体来说，它包括数到四时吸气，数到七时屏住呼吸，数到八时呼气。
年5月，Weil博士推广了这种呼吸技术，以帮助人们控制压力和焦虑。4-7-8呼吸技术基于在瑜伽期间练习的调息呼吸练习以放松身心。
4-7-8呼吸的工作原理
您是否需要在尝试之前了解“为什么”某些东西有效的人？如果是这样，这就是该技术背后的基本原理。
使用4-7-8呼吸技术可以激活负责放松的副交感神经系统。
当您激活该系统时，您的身体会抑制负责压力反应（例如，战斗或逃跑反应）的相反系统（交感神经系统）。
虽然您可以使用此技术暂时缓解焦虑，但Weil博士强调，最好将其用作日常预防措施。
定期使用这种呼吸练习有助于使自愿练习成为非自愿的。
你做呼吸练习的速度并不重要。相反，根据Weil博士的说法，保持4-7-8的比例很重要，这样呼气时间比吸气时间长。
如何练习4-7-8呼吸
如果您想开始这种呼吸练习，但不确定如何开始，了解它是您可以学习的最直接的技巧之一会很有帮助。
这种呼吸的练习涉及一些特定的技巧，所以注意细节很重要。
以下是有关如何练习这种呼吸技巧的步骤列表。
第1步：找到一个舒适的地方，在那里你可以安静地坐着，而不会被打扰。
第2步：轻轻地将舌头放在上牙后部。
第3步：通过张开的嘴呼出舌头周围的所有空气。
第4步：闭上嘴，然后用鼻子吸气，数到4。
第5步：现在，当你屏住呼吸时，数到7。
第6步：最后，用嘴呼气，数到8。呼气时发出“嗖嗖”声。一旦你完全呼气，应该感觉好像所有的空气都离开了。
第7步：总共做四个循环，重复前面的步骤。
你练习这个技巧的次数越多，你就会越快地看到结果。理想情况下，您应该每天至少练习两次，但如果您愿意，可以更频繁地练习。
在短短几分钟内，这种呼吸技巧将有助于激活您的副交感神经反应并减慢您的心率，同时降低血压。您可以在许多不同的情况下使用4-7-8呼吸，包括在睡前感到压力或焦虑时，这是晚上练习的另一个重要原因。一旦你习惯了做四个循环，你可以增加到最多八个循环。
4-7-8呼吸法的使用
这种呼吸技巧的主要用途是随着时间的推移降低您的压力反应。这意味着每天练习以观察长期的改善。但是，4-7-8呼吸也可以帮助您在各种压力情况下保持冷静。您可以使用它来缓解与压力、焦虑和惊恐发作相关的症状。以下是一些您可能会发现这种4-7-8呼吸有用的特定情况。
在工作中遇到压力时
每天在路上开车或上下班时
在学校或工作中进行演讲或演示之前
在大学/学院考试期间
晚上想入睡时
早上起床的第一件事
在大学/学院遇到课前紧张时
如果您感到不知所措、焦虑或压力
练习其他放松练习时（例如，渐进式肌肉放松、引导意象）
做瑜伽或太极拳时
练习正念冥想时
4-7-8呼吸的好处
虽然缺乏对4-7-8呼吸技术的专门研究，但其他研究表明其他类似的深呼吸练习的好处。
减少抑郁和焦虑。在一项研究中，练习控制呼吸技巧的COPD参与者的抑郁和焦虑症状有所减轻。
改善睡眠质量。在另一项研究中，失眠症患者在睡前进行20分钟缓慢、有节奏的呼吸练习后，睡眠质量得到改善。
降低压力水平。根据美国压力研究所的说法，缓慢的腹式呼吸可以通过减慢心率和降低血压来帮助减轻压力水平。此外，它还有助于放松紧张的肌肉并增加氧气摄入量，这两者都有助于放松。
改善运动记忆能力。此外，另一项研究表明，一组16名参与者进行了30分钟的深呼吸练习，运动记忆得到改善。
改善疼痛处理。最后，有证据表明呼吸缓慢会影响自主神经功能和疼痛处理/感知。
练习4-7-8呼吸的技巧
以这种方式练习呼吸一开始可能会觉得很奇怪。尝试克服最初的不适感。根据需要经常练习这种技术，直到它对您来说变得自动。以下是一些可能有用的提示：
找一个安静的地方，在锻炼时别人不会打扰你。
练习此练习时，请确保您以良好的姿势舒适地坐着（不要躺下）。
练习时尽量不要专注于其他想法。相反，试着让所有注意力都集中在你的呼吸上。
练习4-7-8呼吸时的潜在陷阱
虽然练习4-7-8呼吸的方法有很多，但您应该考虑是否有一种不同的方法比这里描述的方法更适合您。
像4-7-8呼吸这样的呼吸技巧最大的陷阱是人们忘记练习。养成一个新习惯大约需要30天，因此请对自己保持耐心，直到这成为您日常生活的一部分。
非常好的一句话
本文中描述的4-7-8呼吸技巧可能有助于减轻压力、焦虑和抑郁。更重要的是，它可能还有其他好处，例如提高注意力和改善睡眠质量。如果您正在寻找可以改变您生活的简单方法，那么这种简单的技巧可能就是您所需要的。
重要的是要记住，这种呼吸技巧不应被用作在必要时向专业人士寻求帮助的替代品。学习其他放松技巧也很有帮助，例如渐进式肌肉放松和冥想。