随着现代人生活压力的增加，他们的生活习惯也发生了天翻地覆的变化。无论是上班族还是学生们，在紧张的工作和学习中，长时间在办公桌前工作和学习是不可避免的。腰椎经常被挤压在一起，背部经常会感到疲劳和难受。
工作和学习固然非常重要，但身体才是革命的本钱。在繁忙的工作和学习中，你只需要抽出一点时间，练习以下四种瑜伽姿势，锻炼背部脊柱，就可以缓解背部疲劳，从而提高工作和学习效率。
一、瑜伽弓式变式
弓式这一体式多练习可以收紧大腿肌肉，美化臀部线条，防止臀部下垂，增强大腿力量，拉伸腰椎和背部肌肉，缓解背部疲劳，还可以消除背部赘肉，达到瘦背的目的。该体式的锻炼步骤：
1、俯卧姿势进入状态，双条腿伸直，手自然垂下贴在身体两侧，然后进行深呼吸。
2、吸气。将腿向头和膝盖弯曲。将你的手从你的头向后伸，抓住你的脚。这时，你的肩膀和背部肌肉会被有效拉伸。
3、将上身和头向后倾斜，用双手将双腿向头部拉，直到双脚可以接触到前额，形成向上的弓形。后退时不要太匆忙。做这个体式的时候要缓慢以及柔和。
4、呼气。保持这个姿势大约10~60秒，然后回到俯卧姿势进行休息。
第二，瑜伽全骆驼式
全骆驼式和上面的弓式是两种相反的运动，它们的运动好处是拉伸腰椎和背部肌肉，从而缓解背部疲劳。同时，它还能柔韧脊柱，增强脊柱神经，消除背部和大腿的赘肉，从而达到瘦背、瘦腿和美化背部和腿部线条的目的。锻炼的步骤：
1、跪姿进入状态，吸气，双腿分开与肩同宽，手臂自然垂在身体一侧，腰背挺直，目视前方。
2、头向后，臀部向前，脊柱向后弯曲，直到脸可以贴在脚底，双手分别抓住脚跟。保持你的姿势几秒钟，身体回到原来的位置。
三、瑜伽骆驼式
如果你还没有具备足够的能力去练习全骆驼式，你可以先练习骆驼式，这既简单又方便。这种体式非常适合缓解背部疲劳。定期锻炼还可以拉伸和加强脊柱，促进血液循环。对矫正长期伏案工作和学习造成的驼背和肩膀下垂也有很好的效果。
四、瑜伽单腿鸽王一式
独腿鸽王式是一种坐姿的锻炼方式，对上班族和学生来说很方便就能做。练习这个姿势时应该注意的是：由于收缩腹部和扩张了胸部，呼吸节奏会变得很快。向后弯曲和打开肩膀时，请尽可能保持正常呼吸，姿势需要换一边多一次的练习。
不管你工作和学习有多忙，不要忘记体育锻炼。如果你练习好这四种瑜伽体式，你可以锻炼背部脊柱，轻松缓解背部疲劳。
瑜伽，是一种生活态度。
坚持下去，你会收获不一样的人生！