睡眠，作为占去我们人生1/3时间的“大型活动”，是不是也常常让你感到困扰甚至苦不堪言呢？
比如：
好不容易加完班，终于可以躺在床上，却翻来覆去怎么也睡不着；
晚上一有一点风吹草动就被吵醒；
每天早上起床也总是感觉自己“没睡够”；
如果每天能多出两个小时的睡觉时间，睡眠问题固然会有所改善，然而，在这快节奏的时代，想要通过增加睡眠时间来解决睡眠困扰，不是一件易事，因此，提高睡眠的质量才是最重要的。
《斯坦福高效睡眠法》（西野精治）作者西野精治在《斯坦福高效睡眠法》一书中提出了“黄金90分钟睡眠法则”。他的相关研究认为，黄金90分钟决定了睡眠的质量，在时间不允许的情况下，如果能优先保证前90分钟的睡眠，就能最大程度地解决睡眠的质量问题。
研究表明，每个人从入睡到醒来的这一段时间，都会交替反复出现REM睡眠和非REM睡眠两种状态。其中，REM睡眠就是指大脑清醒，但身体还处在熟睡的一种状态，非REM睡眠就是大脑和身体都处于沉睡的一种状态。
人在入睡之后，首先马上迎来的是非REM睡眠，这个睡眠状态大约持续90分钟。最初90分钟的非REM睡眠是整个睡眠过程中最深度的睡眠，如果能在这最初的90分钟内保持深度睡眠，那之后的睡眠状态就会变得很有规律，也能让第二天的状态达到最佳。
为了真正实现“黄金90分钟睡眠”，首先需要的是顺利入睡。在这本书中，作者分享了打开高效睡眠模式的两大开关——体温和大脑。
一、用体温打造最佳睡眠
在高质量的睡眠中，人的体内温度是会呈降低状态的。健康的人在白天清醒时，为了维持身体的活动，体内温度会偏高，体表温度（主要指手脚的温度）会相对低2℃；而到夜间准备入睡时，人的手脚会开始变得温暖，体表温度会上升，通过体表散发出热量让体内温度降低，从而为顺利入睡做准备。
因此，想要用体温打造最佳睡眠的关键是：缩小体内温度和体表温度的差值。也就是，要么降低体内温度，要么提高体表温度。
1.入睡前90分钟沐浴完毕
首先，这里的沐浴是指在约40℃的洗澡水中泡15分钟，这时体内温度会提高约0.5℃，但是体内温度具有上升多少就会下降多少的特性，所以通过沐浴能够更大幅度地降低体内温度，缩小与体表温度的差值，更有助于入睡。
体温上升0.5℃后，还需要90分钟才能下降0.5℃，所以，如果你打算在十点钟睡觉，最好是八点半洗好澡，留出90分钟让体温慢慢下降，到十点的时候才能顺利入睡。
2.临睡前进行足浴
相比沐浴，足浴起效会更快。足浴不仅能改善脚部的血液循环，还能促进体内热量的释放，从而直接缩小体内温度和体表温度的差值，达到跟沐浴一样的效果，但是却不需要花费太多等待的时间。
因此，对于时间紧凑的加班人群来讲，足浴是最现实也最容易的一个选择。一个洗脚盆就能让我们顺利入睡，实现黄金睡眠，我们何乐而不为呢？
3.强化体温效果的室温调节
人在睡觉的时候，体温会自然下降，这时，如果室内温度不适宜，就会影响睡眠质量，甚至引起感冒。比如，如果室温过高，会导致人体出汗超标，身体的热量也会释放过多，人的体内温度就会过度下降，从而容易引起感冒；如果室温过低，也会导致血液循环不佳，热量就得不到充分释放，睡眠也会受影响。
所以，当天气太冷或者太热的时候，可以考虑使用空调来调节室温，而且最好是使用“睡眠模式”，它能根据睡眠的不同阶段调节室温，从而大大增加高质量睡眠的可能性。
二、利用脑部开关让睡眠模式化
除了体温，大脑是影响睡眠的另一个重要开关。无论在多么安静的环境里，只要大脑是活跃的，人就无法入睡。所谓“真正的睡眠天才会让大脑放空”，所以，想要睡眠模式化，就要学会放空大脑。
1.单调法则
放空大脑，也就是什么都不想。然而，尝试过入睡前“什么都不想”的人，大多数都会发现，越是想要做到“什么都不想”，越是会想得更多，最终越是难以入睡。
那大脑什么情况下才会放空呢？
比如，在高速路上开车就容易犯困，其中一个原因就是自己的坐姿、动作一成不变，眼前的风景也是大致相同。
也就是，如果处在单调的环境中，大脑就容易放空，人就容易犯困。所以，想要顺利入睡就要设法营造一种单调的状态。比如，在睡前看一些自己不感兴趣的书，或者，听同一首单调的曲子。在这些单调的状态下，大脑就会觉得“无聊”，从而能让人顺利入睡，实现深度睡眠。
2.“数羊”的正确方法
说到帮助入睡的方法，我们听得最多的就是“数羊”，这个方法原本是指用英语来数羊，也就是“sheep,sheep,sheep……”对于这一方法，其中有一种解释是说因为“sheep”跟“sleep（睡觉）”发音相似，能够起到催眠大脑的作用，让人顺利入睡。由此可见，如果用中文去“数羊”根本起不到催眠的效果。
因此，如果要按这个方法的逻辑，我们应该找一个与“睡觉”发音相似的词来代替“羊”，比如“水饺”，那就是在入睡前“数水饺”，引导大脑“快快睡觉”。
可以说，没有任何科学疗法能够维护我们的大脑和脏器，但是睡眠却可以做到这一点。
作者西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中提出了“黄金90分钟睡眠法则”，并为我们分享了实现高效睡眠的方法。想要顺利入睡，打造高效睡眠，你可以尝试一下体温和大脑两个开关：
1.体温开关：在入睡前90分钟沐浴完毕；在临睡前进行足浴；强化体温效果的室温调节，比如开空调时要设定为“睡眠模式”；
2.大脑开关：为大脑营造一个单调的状态，比如看不感兴趣的书或者听同一首单调的曲子；将“数羊”改为“数水饺”。
德门特教授说：“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物。”希望我们都能睡好觉，用人生的1/3去影响剩下的2/3。